Milyen okai lehetnek az alvás utáni fáradtságnak?
Amint azt a bevezető is sejteti, az alvás utáni fáradtságnak számos oka lehet. Minden esetben az alvás bizonyos fázisainak hiánya vagy túlzott jelenléte állhat a háttérben. Az alábbiak befolyásolják:
- hogy min és hol alszik,
- az életmódja,
- az étrendje vagy
- egy rejtett betegség.
Helyesen körülbelül 8 órát kellene aludnia, és reggel kipihenten kellene ébrednie. Ha kevesebbet vagy többet alszik, egyszerűen fáradtnak érezheti magát. Ezért az arany középút éppen a 8 óra. Vannak különbségek a nemek között is. Tanulmányok szerint a nőknek átlagosan 11 perccel több alvásra van szükségük, mint a férfiaknak.1
Nem megfelelő minőségű alvás
A reggeli fáradtság egyik lehetséges magyarázata a rossz minőségű alvás. Ezt több tényező is befolyásolja, de különösen fontos a szoba hőmérséklete, illetve az, hogy min alszik – matrac, párna és ágy. A hálószobának kellemesnek kell lennie, ugyanakkor kissé hűvösebbnek, mint a lakás többi részének. Az ideális hőmérséklet alváshoz 18 és 20 Celsius-fok között van.
Az alvás minőségét akár 80%-ban is befolyásolja a matrac. A testének teljesen el kell lazulnia, és minél kevésbé nyomja a matrac a testét, annál jobban kipiheni magát. Éppen ezért a matracot nemcsak az érzet alapján kellene kiválasztania, hanem a kora és az alvási pozíciója szerint is.
Ha az ágy nyikorog vagy instabil alvás közben, akkor kizökkentheti a mély, pihentető alvásból. Ez ismerős? Akkor itt az ideje, hogy beszerezzen egy minőségi, masszív vagy kárpitozott ágyat. Az allergiások számára inkább kárpitozás nélküli ágyak ajánlottak, hogy elkerüljék az atkák elszaporodását, amelyek szintén ronthatják a hálószobában való tartózkodás minőségét.
Az alvás minőségét akár 80%-ban is befolyásolja a matrac. A testének teljesen el kell lazulnia, és minél kevésbé nyomja a matrac a testét, annál jobban kipiheni magát. Éppen ezért a matracot nemcsak az érzet alapján kellene kiválasztania, hanem a kora és az alvási pozíciója szerint is.

Ahhoz, hogy az alvás tökéletes legyen, a matrac mellé szükség van egy megfelelő társra, amely még jobban támogatja a pihenést. Ez természetesen a párna, amely megfelelő támaszt nyújt a nyaki gerincnek és a fejnek. A fejnek ugyanis nem szabad támasz nélkül feküdnie, ahogyan az gyakran előfordul a pehelypárnáknál, amelyek könnyen összelapulnak. Ez feleslegesen megterheli a hátat, és hosszú távon problémákat okozhat.
Ha az ágy nyikorog vagy instabil alvás közben, akkor kizökkentheti a mély, pihentető alvásból. Ez ismerős? Akkor itt az ideje, hogy beszerezzen egy minőségi, masszív vagy kárpitozott ágyat. Az allergiások számára inkább kárpitozás nélküli ágyak ajánlottak, hogy elkerüljék az atkák elszaporodását, amelyek szintén ronthatják a hálószobában való tartózkodás minőségét.
Alvászavarok
Az alvás utáni fáradtságot az alvászavarok egyike is okozhatja. Magyarországon akár 384 ezer ember szenved alvási apnoétól, amely jelentősen rontja az alvás minőségét.2 Fiziológiai okokból gyakrabban érinti a férfiakat, de a nőket sem kerüli el. Kialakulásához hozzájárulhat a túlsúly, a nagy mennyiségű étel és alkohol fogyasztása lefekvés előtt, a dohányzás vagy akár az altatók szedése is. Az alvást továbbá negatívan befolyásolja a nyugtalan láb szindróma, az álmatlanság vagy a narkolepszia.
Szabálytalan alvási rend
A rendszertelen alvási szokások is állandó fáradtsághoz vezethetnek, még hosszabb alvás után is. Ez a cirkadián ritmussal függ össze. Biológiai óránk a természet ritmusával működik együtt. Ha például éjszakai munkája miatt nappal alszik, a cirkadián ritmusa eltolódik. Nappal több zaj és fény lehet, ami megnehezíti a pihentető alvást.
Az alvásmegvonás szintén fáradtsághoz vezethet. Ha hétvégén átmulatott egy éjszakát, vagy kisgyermeke ébresztette fel többször, a hét folyamán nem lesz túl friss. Egyetlen átalvatlan éjszaka okozta rövid távú alvásdeficitet két kiadós éjszakával ki lehet pihenni. Hosszú távú alváshiány esetén azonban ez nem ilyen egyszerű, és nem lehet könnyen bepótolni.

Az alvásmegvonás szintén fáradtsághoz vezethet. Ha hétvégén átmulatott egy éjszakát, vagy kisgyermeke ébresztette fel többször, a hét folyamán nem lesz túl friss. Egyetlen átalvatlan éjszaka okozta rövid távú alvásdeficitet két kiadós éjszakával ki lehet pihenni. Hosszú távú alváshiány esetén azonban ez nem ilyen egyszerű, és nem lehet könnyen bepótolni.

Betegség
Az alvás utáni állandó fáradtságot az említett okokon kívül anyagcsere-problémák, pajzsmirigy-rendellenességek, vérszegénység vagy krónikus obstruktív tüdőbetegség is okozhatja. Az alvást befolyásolhatja a szorongás és a depresszió is. Ha minden más lehetőséget kizárt, keressen fel egy orvost.3
Mi befolyásolhatja az alvás minőségét?
Ha az alvás minősége nem megfelelő, fáradtan ébredhet. Az alkalmatlan matrac és párna mellett az életmód is ronthatja az alvást. Hatással lehet a mozgáshiány, a kiszáradás és a rossz étrend. További lehetséges ok a kávé vagy az alkohol fogyasztása. Testünk számára káros a kék fény, valamint a stressz is jelentős szerepet játszhat.
A legnagyobb kárt az alvásban a nagy adag ételek közvetlenül lefekvés előtt vagy a túlzott cukorfogyasztás okozza. A cukor ugyanis üzemanyagként működik a test számára, és a gyors energiapótlás éppen nem segíti az elalvást. A kiszáradás éjszaka felébreszthet, vagy hozzájárulhat az alvás utáni fáradtság érzéséhez. Az alkohol és a kávé pedig az alvás legnagyobb ellenségei. Az alkohol bizonyítottan megzavarja az alvás fázisait, a kávé pedig blokkolja azokat a hormonokat, amelyek elősegítik az elalvást.
Gyakorlati tippek az alvásminőség javítására
A legegyszerűbb tanács az, hogy kerülje el az előzőekben említett tényezőket. Az életmód javítása egyszerűen hangzik, de a nagy változások nehézségekkel járhatnak. Ezért a fő ajánlás az, hogy vezessen be apró szokásokat, amelyek segítenek Önnek.
- Kezdje egy pohár vízzel körülbelül öt óra körül.
- Hetente kétszer feküdjön le korábban.
- Kávét legkésőbb délután három óráig fogyasszon.
- Szellőztessen lefekvés előtt.
- Járjon rendszeresen szűrővizsgálatokra.
- Fokozatosan fektessen be a hálószoba felszerelésébe.