Alvásfázisok: hogyan befolyásolják alvásunkat és miért kell figyelemmel követni őket?

A felnőttek alvása ciklusokban megy végbe, ezekből mindegyiknek két fázisa van – könnyű alvás (REM) és mély alvás (NREM vagy non-REM). A REM rövidítés az angol Rapid Eye Movement kifejezésből származik, mert ezt a fázist gyors szemmozgás jellemzi. Mielőtt az ember a REM alvásfázisba kerül, a mély alvásként jelölt non-REM alvás több stádiumán is átmegy.

A non-REM és REM alvásfázisok a felnőtteknél fokozatosan, megközelítőleg 90 perces ciklusokban váltakoznak. Az alvási ciklusok vagy ismétlődnek, vagy pedig az ember felébred. Az egészséges személyek egy éjszaka alatt nagyjából 4 – 6 ilyen ciklust élnek át azzal, hogy a legfrissebb kutatások szerint az alvás ideális időtartama 7 – 8 óra, miközben a 6 óránál kevesebb és a 9 óránál tovább tartó alvás kifejezetten egészségtelen.
 

A non-REM fázis végén a legnehezebb felébreszteni az alvót és a felébresztett személy kellemetlenként éli meg az ébredést. A kor előrehaladtával az embernek egyre hosszabb ideig tartó non-REM fázisra van szüksége, hogy a teste kellően regenerálódhasson. Ha nem megfelelő matracon alszunk, a non-REM fázis rövidülhet. Ez hogy lehetséges? Ha a testre nagy ellennyomás hat és a matrac nem kényelmes, az agy a testet non-REM fázisból REM fázisba helyezi, hogy át tudjon fordulni. Ezért olyan fontos a matracválasztást nem elsietni, és ha tanácstalan, forduljon hozzánk bizalommal.
 

A REM fázis során fokozott agytevékenységre kerül sor, amely megközelíti az ébrenléti állapotot, miközben a test továbbra is érzékel, hall, ráadásul az illatokat is érzi. Az izomtónus ebben a fázisban kicsi, bár a légzés és a szívverés rendszertelen, a szemek pedig a lehunyt szemhéjak alatt mozognak. Ebben a fázisban az ember könnyen felébred, ha megzavarják. A felnőtt emberek esetében a REM fázis az alvási idő 20 – 25 %-át teszi ki.


 

A non-REM alvásfázisban megy végbe az adatok, események megjegyzésének, valamint a test, az immun- és idegrendendszer regenerációjának folyamata. Megújul a bőr, ideértve a haj és körmök növekedését is. A lidércnyomás, alvajárás vagy az alvás közbeni beszéd is a non-REM alvásfázisban jelentkezik.

A REM-fázisban kerül sor az agy regenerációjára. Eközben az embernek olyan álmai vannak, amelyekre reggel emlékszik, ugyanakkor osztályozza és elraktározza a gondolatokat, erősödik a memória. A non-REM fázisban is jelennek meg álmok, viszont az emberek kisebb százalékánál. Ezekre az álmokra azonban nem emlékszünk.
 

A gyermekek alvásfázisai eltérnek a felnőttek alvásfázisaitól. Az alapvető különbséget az alvási ciklusok eltérése jelenti. A felnőttekhez viszonyítva a gyerekek jóval kevesebb időt töltenek mély alvással és az alvási ciklusuk is sokkal rövidebb. Ez azt eredményezi, hogy a gyerekek éjjel könnyebben és gyakrabban felébrednek. Ez viszont nem azt jelenti, hogy az ő alvásuk nem lenne jó minőségű. Akkor válhat rossz minőségűvé, ha na megfelelő környezetben aludnak. Zavaró lehet a kék fény elalvás előtt, zaj a helyiségben vagy a nem megfelelő gyerek matrac.


 

Születését követően a kisbabának meg kell tanulnia megkülönböztetni az éjjelt a nappaltól. Ez több hónapig is eltarthat. A folyamatos éjjeli alvás ráadásul magától hosszabbodik azáltal, hogy megszűnik az éjjeli etetés szükségessége.
 

A csecsemőknél nem a hagyományos non-REM és REM alvásfázisok játszódnak le. Ehelyett náluk az aktív és a nyugodt alvásfázisok váltakoznak. A gyermekeknél az aktív és a nyugodt alvásból álló egy ciklus az első félévben mindössze 50 – 60 percig tart.

A csecsemők alvása aktív fázissal kezdődik, amely hasonló a felnőttek REM alvásfázisához. Ezt a fázist a szemhéj mozgása, a viszonylag gyors és rendszertelen légzés, olykor a végtagok mozgása vagy hangok kiadása (pl. rövid sírás álmában) jellemzi. Ebben a fázisban a gyermek könnyen felébred. Az aktív alvásfázisban megközelítőleg alvási ciklusuk felét töltik a gyerekek. Ekkor kerül sor a növekedésre és a gyermek fejlődésére, valamint segíti a gyermek tudat alatti tanulási folyamatait is.

A második fázist a nyugodt alvás jelenti. A nyugodt alvás során a baba szemhéja nem mozog, a légzés lassabb és szabályos, a test pedig szinte mozdulatlan. Ekkor a csecsemőt általában nagyobb zaj vagy más zavaró tényező sem ébreszti fel. Az alvási ciklusuk a nyugodt alvással ér véget. Az alvási ciklus végeztével a gyermek vagy felébred, vagy az alvás a következő alvási ciklussal folytatódik. Ha a szülő szeretné segíteni csecsemője nyugodt alvását, érdemes beszereznie minőségi kiságy matracot.
 

A gyerekek alvása jelentősen eltér a felnőttek alvásától. Az, hogy a gyermek mennyi időt tölt az aktív alvás (REM) fázisában, attól függ, hogy hogyan fejlődik, növekszik, illetve tanul. A felnőttekkel ellentétben az ő testük sokkal jobb állapotban van és a regeneráció kiválóan végbemegy alvás nélkül is, ezért a nyugodt fázisnak az ő szempontjukból nincs akkora jelentősége.

Ahogy a gyermekek felnőtté válnak, úgy kezd hasonlítani a nyugodt alvásfázisuk a felnőttek non-REM alvásához. Az alvás időtartama is fokozatosan meghosszabbodik és rövidül az aktív (REM) alvás ideje. Azonban ez a változás fokozatosan történik és több évig is eltart, amíg a gyermek alvása hasonlítani kezd a felnőtt alvásához.
 

Az egyes alvásfázisok és azok időtartama manapság már nagyon jól mérhető. Az okostelefonok különböző alkalmazásai is képesek az alvás figyelésére. Felhasználóiknak meg tudják mondani, hogy az éjjel hányszor mozdultak meg, azt is, hogy horkolnak-e vagy hogy beszélnek-e álmukban stb. Ennek köszönhetően ki tudják ön helyett számítani alvása minőségét és valamikor még a többi felhasználó eredményeivel is össze tudják hasonlítani az ön eredményeit. Egyes alkalmazások azt is ki tudják számítani, hogy mikorra állítsa be az alvásfázisának megfelelő ébresztőjét. Az okostelefonoknál is pontosabbak az okosórák, amelyek a pulzusát is mérik és minden mozdulatát érzékelik.
 

Az alvás minőségének javítása és ezáltal az egyes fázisok jobb arányának elérése következetességet igényel. Érdemes kiemelni azt a tényt, hogy az alvást legnagyobb mértékben a matrac befolyásolja, amelyen az ember alszik. Egyes habszivacs matracok például aroma mikrokapszulákkal segítenek megoldani a nehezebb elalvás problémáját. Más matracok pedig masszázs profiljuknak köszönhetően a test regenerációját kínálják. A matracválasztás alapvető követelmény az alvás javítása szempontjából.

Fontos szerepet játszik az alváshigiénia is és az az időbeosztás, amit az ember az alvásával kapcsolatosan beállít magának. A rövid ideje tartó alvászavarok esetén például a gyógynövények is segítségére lehetnek.