Miért megterhelő az éjszakai műszak a testnek és a léleknek
Az ember az egyetlen faj a bolygón, amelyik késlelteti az alvást. És természetesen ennek hatása van a működésünkre. Figyelmen kívül hagyjuk ugyanis a belső óránkat – a cirkadián ritmust.
A cirkadián ritmus és annak felborulása
Ahhoz, hogy megértsük a cirkadián ritmust, vissza kell mennünk a múltba. A villanykörte és a képernyő feltalálása előtt a testünk a nappali fényhez igazodott. Mikor aludjunk, mikor együnk – mindezt a nappali fény határozta meg. Ez összefügg a test különböző folyamataival, például a hormonok kiválasztásával. Az elektromosság feltalálásával azonban megszűntünk hallgatni a belső ketyegésünkre, és az éjszakai műszak esetében teljesen szembementünk vele.
A ritmus rövid távú felborulása ugyan “csak” okozhat:
- fáradtságot,
- koncentrációs problémákat,
- vércukorszint-emelkedést vagy
- az immunitás csökkenését.
Egészségre és alvásra gyakorolt hatások
A váltott műszakban dolgozóknál azonban hosszú távú felborulás következik be. Ez sokkal súlyosabb hatással van az emberi szervezetre, mint a fent említettek. Náluk ugyanis gyakrabban jelentkezik:
- magasabb kockázatú anyagcsere-betegségek,
- emésztőrendszeri megbetegedések,
- hangulati zavarok és más affektív rendellenességek,
- krónikus gyulladások,
- sőt még bizonyos daganattípusok is.
Ezen kívül az alvást is befolyásolják. Álmatlansághoz, narkolepsziához és paraszomniához is vezethetnek.
Mit tegyünk az éjszakai műszak előtt
Az előalvás fontossága
Mindannyian mások vagyunk, és másként van szükségünk alvásra. Azonban, ha van rá lehetősége, aludjon a műszak előtt is. Elég 2–3 óra alvás. Tanulmányok szerint a váltott műszakban dolgozóknak ez a fajta előalvás segít fenntartani a figyelmet. A legjobb eredményt azok érték el, akik 3 órát aludtak a műszak előtt, majd a műszak elején kávét fogyasztottak.1
Étel és ital – mit igen, mit nem
Az étrend nagy hatással van az alvásra. Kerülje a nehéz, zsíros vagy fűszeres ételeket, a túlzott cukorfogyasztást, a kávét és az alkoholt – ezek mind zavarják az emésztést és a pihenés minőségét. A műszak alatt válasszon könnyebb ételeket vitaminokkal és ásványi anyagokkal, az utolsó adagot pedig nagyjából 3 órával lefekvés előtt fogyassza el. Az alkohol ugyan előidézheti az álmosságot, de később rontja az alvást.
Hogyan aludjunk éjszakai műszak után
Lelki felkészülés és rutin
Ha hazatérés után nem érzi magát fáradtnak, az elalvást segítheti egy meleg fürdő sóval és kellemes illattal, például levendulával. Készítsen egy csésze citromfűteát, és lazítson. Így ráhangolódik az alvásra, és gyorsabban elalszik.
Csend, sötét és hőmérséklet – a környezet optimalizálása
A hálószobát hangolja arra a tevékenységre, amelyre készül – az alvásra. Sötétítse el a lehető legjobban, és próbálja megszüntetni a környezeti zajokat. Néhány embernek még a füldugó is beválik. Figyeljen a kék fényre is, amelyet a képernyők bocsátanak ki. A számítógépnek, televíziónak és más készülékeknek lehetőleg nem szabadna a hálószobában lenniük. A telefont is tegye félre legalább egy órával lefekvés előtt.
A hálószoba ajánlott hőmérséklete 16–20 °C között van. A legtöbb felnőtt számára körülbelül 18 °C a legkellemesebb. Természetesen ez az egyéni preferenciáktól és attól is függ, milyen vastag takarót használ.
Segédeszközök a jobb alvásért
Az is hatással van az alvására, hogy milyen matracon alszik el. A minőségi matrac alapvető fontosságú. Bármilyen felület, amelyen fekszik vagy ül, ellennyomást fejt ki. Ahhoz, hogy zavartalanul tudjon aludni egész éjszaka, olyan hab- vagy rugós matracra van szüksége, amely nem nyomja, vagyis nem fejt ki ellennyomást. Ha ez nincs így, ahogyan azt fentebb már több esetben említettük, akkor megfosztja magát a mélyalvástól. Biztosan hasznosak lehetnek a jobb minőségű füldugók és az alvómaszk is.
Hosszú távú stratégiák a minőségi alváshoz váltott műszak esetén
A rendszeresség és az alvási rend megtervezése
Mindenki másként viseli a műszakváltást. Van, akinek sokkal könnyebb megbirkózni az éjszakai műszakkal, és jobban megfelel neki, ha éjjel aktív, nappal pedig pihen. A reggeli típusok ezzel szemben inkább kora reggel dolgoznak szívesen, napközben aktívak, de este már korán ágyba kerülnek.
Bár a műszakos beosztás mellett nehéz, próbáljon szabályokat felállítani. Például: hajnali 6-kor ér haza az éjszakai műszakból:
- Vegyen egy forró zuhanyt.
- Lefekvés előtt igyon egy csésze gyógyteát.
- Húzza be a sötétítőt, tegyen be füldugót.
- Igyekezzen mindig legalább 7 órát aludni.
Ha kialakít egy rendszeres stratégiát, amelyet következetesen betart, akkor útmutatót ad a testének arra, hogyan küzdjön meg az alváshiánnyal.
A fizikai aktivitás és a relaxáció szerepe
A sport egészséges – ez talán egyértelmű tény. A sport azonban abban is segít, hogy gyorsabban elaludjunk, sőt javítja az alvás minőségét is. A sport és az alvás pontos összefüggése nem ismert. A tudósok azonban tudják, hogy a mérsékelt aerob mozgás (séta, úszás, futás, tánc) hozzájárul a mélyalvás meghosszabbításához. A sport segít stabilizálni a hangulatot is, ezáltal javítja az alvás minőségét. A stressznek ugyanis közvetlen hatása van az elalvásra és az alvásra.
Mit ne tegyünk - a leggyakoribb hibák éjszakai műszakban dolgozóknál
Koffein nem megfelelő időben
Közismert tény, hogy nem jó lefekvés előtt koffeintartalmú italokat fogyasztani, mégis gyakran megfeledkezünk róla. A kávé a szervezetben 4–6 óra alatt bomlik le. Mit jelent ez a testünk számára? Hogy legalább 6 órával alvás előtt abba kell hagyni a fogyasztását. Ha a műszakja reggel 6-kor ér véget, az utolsó kávéját éjfélkor igya meg. Ha hosszabb hatást szeretne elérni a koffeinnel, a kávét érdemes matchára cserélni, amelyben a koffein fokozatosabban szívódik fel.
Megszakított alvás
Mivel egyre nagyobb a teljesítménykényszer a munkahelyeken, nemcsak a váltott műszakban dolgozóknál, néhányan úgy próbálják növelni a produktivitásukat, hogy úgynevezett polifázisos alvást alkalmaznak. Ez azt jelenti, hogy naponta hatszor alszanak 30 percet. A tudományos kutatások azonban nem igazolták a megnövekedett teljesítményt. A megszakított alvás ugyanis éppoly kimerítő a szervezet számára, mintha egyáltalán nem aludnánk. Megfosztja a testet a REM- és NREM-fázisok rendszerességétől.
Ne tévessze össze a polifázisos alvást a szundítással. A 30 perces szundítás számos előnnyel jár a szervezet számára, ha utána 7-8 órányi megszakítás nélküli alvással pótolja az energiát.
A test jelzéseinek figyelmen kívül hagyása
Bár talán kissé ezoterikusan hangzik, a teste pontosan tudja, mire van szüksége. Ha szabadidejében fáradtnak érzi magát, lassítson. Pihenjen többet. Az emberi szervezet sokat kibír, de képes váratlanul megálljt parancsolni, amit aztán nem biztos, hogy könnyen le tud küzdeni. Mindig hallgasson a testére.
Mikor érdemes szakemberhez fordulni
Ha az éjszakai műszakok után hosszabb távon a következőket tapasztalja:
- Álmatlanság: Nehezen alszik el, és nem tud sokáig aludni.
- Hiperszomnia: Túl sokat alszik akkor is, amikor nem szeretne.
- Koncentráció: Nehezen tud figyelni.
- Fejfájás: Gyakran szenved fejfájástól és migréntől.
- Fáradtság: Nincs energiája még a szabadnapokon sem.
- Ingerlékenység: Állandóan rossz hangulatot tapasztal magán.
A fenti tünetek éppen a váltott műszak okozta alvászavarra utalhatnak.2
Olvasson tovább a következőkről:
