Miért fontos a minőségi alvás
Lehet, hogy már hallott Matthew Walkerről, az idegtudósról. Ő hívta fel a figyelmet az alvás fontosságára az emberi egészség szempontjából. Miért alszunk című könyvének alapgondolata, hogy a minőségi alvás számos civilizációs betegség megelőzésének kulcsa. Emellett befolyásolja a sportteljesítményt és a koncentrációt is. Ezt további tudományos kutatások is megerősítik.1
A tudomány szerint tehát az egészséges alvás alapvető. De hogyan is néz ki a jó alvás, és honnan tudhatja, hogy valóban megfelelő? Az alvás ciklusokban zajlik. Váltakozik a REM-fázis (felszínes alvás gyors szemmozgással) és a non-REM (mélyalvás). Egy ciklus körülbelül 90 percig tart, és éjszakánként 4–6 alkalommal ismétlődik meg. Az ideális alvás hossza 7–8 óra, míg a 6 óránál kevesebb vagy a 9 óránál több alvás egészségtelennek számít.
Hogy az alvása egészségtelen-e, viszonylag egyszerűen felismerheti. Elég, ha megválaszolja ezeket a kérdéseket:
A tudomány szerint tehát az egészséges alvás alapvető. De hogyan is néz ki a jó alvás, és honnan tudhatja, hogy valóban megfelelő? Az alvás ciklusokban zajlik. Váltakozik a REM-fázis (felszínes alvás gyors szemmozgással) és a non-REM (mélyalvás). Egy ciklus körülbelül 90 percig tart, és éjszakánként 4–6 alkalommal ismétlődik meg. Az ideális alvás hossza 7–8 óra, míg a 6 óránál kevesebb vagy a 9 óránál több alvás egészségtelennek számít.
Hogy az alvása egészségtelen-e, viszonylag egyszerűen felismerheti. Elég, ha megválaszolja ezeket a kérdéseket:
- Mennyi idő alatt alszik el, miután lefeküdt az ágyba? Több mint 30 perc?
- Mennyi ideig alszik utána? Kevesebb mint 6,5 óra?
- Ha éjjel felébred, mennyi idő után alszik vissza? Több mint 20 perc?
Mi befolyásolja az alvás minőségét
Mi állhat a rossz alvásminőség hátterében? Ennek több oka is lehet, de az életmód mindenképpen az egyik legfontosabb tényező. A mozgáshiány vagy a helytelen táplálkozás nagyban befolyásolhatja az alvást. És ez fordítva is működik: alváshiány esetén, nagyobb valószínűséggel fogyaszt több egészségtelen ételt, mert a szervezete gyors energiát fog igényelni cukor formájában. Ilyenkor a sportolás során nő a sérülések kockázata, és romlik a teljesítmény.
Sport
A rendszeres testmozgás segít gyorsabban elaludni, és egyben javítja az alvás minőségét. Az aerob edzés például hozzájárulhat a mélyebb alváshoz, így a test és a lélek jobban regenerálódik.
Az alvás minőségét befolyásolja:
Az alvás minőségét befolyásolja:
- a mozgás típusa,
- annak intenzitása,
- az időzítése és
- a rendszeressége.
A mérsékelt edzés általában előnyösebb az alvás szempontjából, mint a nagyon intenzív, különösen, ha estefelé történik. A legjobb hatása általában a reggeli vagy délutáni mozgásnak van, míg a közvetlenül lefekvés előtti edzés inkább megnehezítheti az elalvást. Ha tehát arra kíváncsi, mikor a legjobb edzeni a jó alvás érdekében, akkor a válasz: reggel és délután.
TIPP: Próbálja meg az okosórájával nemcsak az edzéseit, hanem az alvását is rögzíteni. Hasonlítsa össze edzéseit az alvásminőségével.
TIPP: Próbálja meg az okosórájával nemcsak az edzéseit, hanem az alvását is rögzíteni. Hasonlítsa össze edzéseit az alvásminőségével.
Ételek
Egyes élelmiszerek bizonyítottan javíthatják vagy ronthatják az alvást. A legismertebb alvásrontó mindenki által ismert koffein, amely megtalálható a kávéban, teában vagy csokoládéban. Van, akinél gátolja az elalvást, másnál ugyan bekövetkezik az alvás, de nem lesz minőségi. Hasonló a helyzet az alkohollal is.
Az alvás minőségét és hosszát azonban más ételek is ronthatják, például:
Az alvás minőségét és hosszát azonban más ételek is ronthatják, például:
- magas telített zsírtartalmúak (pl. vaj, zsír, sajtok vagy zsíros húsok),
- magas cukortartalmúak,
- L-triptofánban szegények,
- alacsony rosttartalmúak.
Az alvásra azonban nemcsak az egyes alapanyagok hatnak, hanem az étrend összetétele is. Problémát jelenthet például a szénhidrátok (cukor, keményítő, rost) és a zsírok kiegyensúlyozatlan aránya. Ha túlnyomórészt szénhidrátban gazdag, de zsírban szegény ételeket fogyaszt, az alvásminőség romlik, mert a szénhidrátok az alváshoz hasonló módon energiát adnak a szervezetnek.
Mit érdemes enni (nemcsak) alvás előtt?
Az étrendből nem hiányozhat az L-triptofán, egy aminosav, amely szükséges a melatonin és a szerotonin termeléséhez. A melatonin segíti az elalvást, ezért az L-triptofánt tartalmazó ételek támogatják a minőségi alvást. Így nem kell melatonint kapszula formájában és más alvásvitaminokat pótolnia, mert a szervezete természetes módon fogja előállítani azokat a táplálkozás által.
L-triptofán található a következőkben:
Mit érdemes enni (nemcsak) alvás előtt?
Az étrendből nem hiányozhat az L-triptofán, egy aminosav, amely szükséges a melatonin és a szerotonin termeléséhez. A melatonin segíti az elalvást, ezért az L-triptofánt tartalmazó ételek támogatják a minőségi alvást. Így nem kell melatonint kapszula formájában és más alvásvitaminokat pótolnia, mert a szervezete természetes módon fogja előállítani azokat a táplálkozás által.
L-triptofán található a következőkben:
- csirke- vagy pulykahús,
- halak, például lazac, tonhal vagy tőkehal,
- tojás és tejtermékek,
- hüvelyesek,
- diófélék, magvak és teljes kiőrlésű liszt,
- banán.
Az L-triptofánon kívül az elalvást segíti még:
- meggylé,
- cseresznye,
- kivi,
- tej és sajt,
- bab, valamint
- a sok zöldség az étrendben.3
Az alvás környezete
Az alvás minőségét befolyásolja a szoba hőmérséklete és az is, amin alszik – a matrac, a párna és az ágy. A hálószobában kellemesnek kell lennie a hőmérsékletnek, ugyanakkor kissé hűvösebbnek, mint a többi helyiségben. Az ideális hőmérséklet alváshoz 18–20 Celsius-fok.
Az alvás minőségét akár 80%-ban a matrac határozza meg. A testének teljesen el kell lazulnia, és minél kevésbé nyomja a matrac, annál jobban kipiheni magát. Ezért a matrac kiválasztásánál nemcsak az érzésre kell hagyatkozni, hanem figyelembe kell venni az életkort és az alvási pozíciót is.
Ahhoz, hogy az alvás valóban tökéletes legyen, szükség van egy társra a matrac mellé, amely még jobb pihenést biztosít. Ez természetesen a párna, amely megtámasztja a nyaki gerincet és a fejet. A fejnek ugyanis nem szabad alátámasztás nélkül feküdnie, ahogyan az gyakran előfordul a könnyen lelapuló tollpárnáknál. Ez feleslegesen terheli a hátat, és hosszú távon problémákhoz vezethet.
Az alvás minőségét akár 80%-ban a matrac határozza meg. A testének teljesen el kell lazulnia, és minél kevésbé nyomja a matrac, annál jobban kipiheni magát. Ezért a matrac kiválasztásánál nemcsak az érzésre kell hagyatkozni, hanem figyelembe kell venni az életkort és az alvási pozíciót is.
Ahhoz, hogy az alvás valóban tökéletes legyen, szükség van egy társra a matrac mellé, amely még jobb pihenést biztosít. Ez természetesen a párna, amely megtámasztja a nyaki gerincet és a fejet. A fejnek ugyanis nem szabad alátámasztás nélkül feküdnie, ahogyan az gyakran előfordul a könnyen lelapuló tollpárnáknál. Ez feleslegesen terheli a hátat, és hosszú távon problémákhoz vezethet.
Tippek a jobb alváshoz
Ha az egészséges életmód részeként a rutinjába beépíti ezeket a kis változtatásokat, még jobb alvást érhet el, amely a sportteljesítményére is hatással lesz:
- Kezdheti egy pohár vízzel körülbelül öt óra tájban.
- Hetente kétszer menjen korábban aludni.
- A kávét legkésőbb délután három óráig fogyassza.
- Lefekvés előtt szellőztessen ki.
- Fokozatosan fektessen be a hálószoba felszerelésébe.
Olvasson tovább a következőkről:
